Certains les adorent, d’autres les fuient. Pourtant les légumineuses sont une véritable source de bienfaits pour notre santé alors pourquoi s’en passer ? Perçues trop souvent comme compliquées à préparer, longues à cuire et difficiles à digérer, découvrez toutes les astuces pour bien cuisiner les légumineuses et vous régaler avec des idées de recettes originales !

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Riches en fer, minéraux, nutriments, vitamine B, zinc, magnésium et potassium, sans cholestérol, pauvres en sodium, en matières grasses et peu caloriques, les légumineuses sont considérées, avant tout, comme une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Elles sont donc un apport essentiel des alimentations végétarienne et végétalienne. Favorables à la sensation de satiété et à la perte de poids tout en accélérant le métabolisme, leur forte teneur en amidon les classe dans la catégorie des féculents à faible indice glycémique. Également excellentes pour la santé cardiovasculaire, celles-ci sont riches en fibres qui aident à réguler l’absorption des sucres, facilitent la digestion et équilibrent le niveau de glycémie de notre organisme.

Quelle est la meilleure légumineuse ?

La question « Quelle est la meilleure légumineuse ? » n’a pas de réponse universelle, car cela dépend des préférences individuelles et des besoins nutritionnels. Cependant, certaines légumineuses se distinguent par leurs qualités nutritives et leur polyvalence en cuisine.

• Les lentilles vertes par exemple, sont très appréciées pour leur temps de cuisson relativement court et leur richesse en protéines.
• Le pois chiche, souvent utilisé dans les recettes de falafels et de houmous, est également un choix populaire grâce à sa texture ferme et son goût doux.
• Les haricots, disponibles en plusieurs variétés (blancs, rouges, noirs), sont un incontournable dans de nombreux plats comme le chili con carne. Ils sont également une excellente source de fibres.
• Les fèves sont appréciées pour leur goût délicat et peuvent être utilisées dans une multitude de plats, des salades aux soupes.

Cependant, il est recommandé de varier la consommation de légumineuses pour bénéficier d’un large éventail de nutriments.

Quel type de légumineuses manger le soir ?

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont de bons choix pour votre repas du soir. Légères et riches en protéines, elles sont également faciles à digérer. Par exemple, le houmous à base de pois chiches est une option légère et nutritive. Les lentilles vertes, de par leur cuisson rapide, se prêtent bien aux soupes ou aux salades. Les haricots noirs peuvent être intégrés dans une salade mexicaine ou un chili végétarien.

Si vous préférez une alternative plus originale, les fèves sont parfaites en salade avec un peu d’huile d’olive et du jus de citron. Enfin, le soja, sous forme de tofu ou de tempeh, est une source de protéine complète, idéale pour un dîner équilibré.

Voici quelques exemples de plats :

• Salade de lentilles vertes, carottes et mesclun
• Buddha bowl à l’houmous de lentilles corail
• Steak frites végétal
• Houmous de pois chiches et betterave

Rappelons que les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, elles sont donc parfaites pour un dîner léger et nutritif.

Choisir des légumineuses en conserve de verre ou métal ?

J’ai tendance à privilégier les conserves de bocaux en verre lorsque j’achète des pois chiches déjà cuits. Les conserves métalliques sont recouvertes d’une pellicule dont la matière m’échappe !

Comment cuire les légumineuses ?

Si pour les lentilles vertes, blondes, noires, corail et les pois cassés, le trempage est optionnel, il est obligatoire pour les haricots blancs et rouges, les pois chiches et les fèves séchées.

Mode d’emploi pour faire tremper les légumineuses

– La veille, trempez les pois chiches, fèves ou haricots dans l’eau froide une nuit entière (pendant 12 h environ)
– Le jour J, égouttez l’eau de trempage et rincez deux fois les légumineuses. Blanchissez-les ensuite pendant 2 minutes dans une cocotte, ceci facilitera leur digestion. Ajoutez trois fois leur volume d’eau froide et portez à ébullition. Comptez 15 min pour les lentilles corail, 20 min pour les lentilles vertes, 40 min pour les pois cassés, 1h30 pour les pois chiches et 1h à 2h pour les haricots rouges. Une fois gonflées et légèrement fondantes, les légumes secs sont cuits à point et prêts à cuisiner ou à déguster !

Les astuces de grand-mère pour bien cuisiner les légumes secs

1. Comment éviter les flatulences avec les légumineuses ?

Pour faciliter la digestion des légumineuses, ajoutez une cuillerée à café ou à soupe de bicarbonate de soude alimentaire dans l’eau de trempage. Le bicarbonate favorise l’absorption des nutriments par l’organisme et permet d’atténuer les désagréments intestinaux. D’ailleurs, découvrez un article complet sur le sujet « Digestion : comment éviter les gaz intestinaux en consommant des légumineuses« 

2. Bien réussir la cuisson des légumineuses

Ne salez l’eau qu’à la fin de la cuisson : les légumineuses absorbent beaucoup d’eau et si l’eau est trop salée au départ, elles vont absorber trop de sel. Et démarrez la cuisson à l’eau froide.

3. Parfumer les légumes secs, leur donner du goût pour ceux qui n’aime pas

Pour donner du goût aux légumineuses, ajoutez des aromates dans l’eau de cuisson : thym, romarin, clou de girofle, ail…

Combien de temps conserver les légumineuses une fois cuites ?

Une fois cuites, les légumineuses peuvent être conservées 4 à 6 jours au frigo. Assurez-vous de les laisser dans leur eau de cuisson, cela permettra de les conserver plus longtemps. Si vous ne prévoyez pas de les consommer dans ce laps de temps, n’hésitez pas à les mettre au congélateur. Elles se conserveront alors jusqu’à 6 mois. Vous pouvez également utiliser l’eau de cuisson des légumineuses comme bouillon pour vos soupes ou vos ragoûts, pensez simplement à l’assaisonner correctement.

Combien de légumineuses par personne ?

Comptez 60 g de légumineuses (poids cru) pour un plat complet et 30 g pour les légumineuses servies en accompagnement.

Quelques idées de recettes à base de légumes secs

Faciles à trouver en conserve, bocaux, surgelées, précuites ou prêtes à l’emploi, les légumineuses sont un aliment idéal pour un plat rapide à réchauffer et à servir en accompagnement ou pour un repas sur le pouce ! Elles sont toutefois meilleures sèches et cuisinées dans des recettes fait maison : dhal de lentilles (cuisine indienne), pâté de lentilles vertes et champignons, houmous de pois chiche ou haricots rouges, salade de fèves ou de lentilles… Ces dernières sont également idéales pour remplacer la viande dans les lasagnes ou des pâtes bolognaises ! Vous trouverez aussi les légumineuses sous forme de flocons pour des galettes ou des soupes et en farine, très pratiques pour réaliser des pâtes fait-maison ou de délicieux desserts !

Des vertus pour la planète

– La culture des légumineuses nourrit la terre : les plantations captent l’azote de l’air et le fixent dans la terre. Cet élément est indispensable dans la terre pour la croissance des plantes. Les plantations sont dont un engrais naturel, un engrais vert pour la terre.

– Avec le dérèglement climatique, chaque geste compte ! Or la production de viande et des autres produits animaux (œufs, laits) produit beaucoup trop de gaz à effet de serre et consomme beaucoup trop d’eau. Il faudrait diviser au moins par 2 notre consommation de viande. Les légumineuses apportent les protéines végétales indispensable pour pouvoir se passer de viande.

Il faut :
– 384 litres d’eau pour produire 1 burger de bœuf
– 23 litres d’eau pour produire 1 burger végétal

Source : « Estimating the environmental impacts of 57 000 food products », Michael Clark et al (2022)