Le calcium est le sel minéral présent en très grande quantité dans notre corps et il est indispensable pour être en bonne santé. le plus présent dans notre organismeComment faire pour consommer suffisamment de ce minéral et éviter les carences ?

La surconsommation de produits laitiers serait en cause de certains cancers, de l’ostéoporose, de la sclérose en plaque… Il conseille de la modération : un seul produit laitier par jour.

Légende de la photo : « Les crucifères (choux, brocolis et autres) sont les légumes les plus intéressants car leur calcium est particulièrement bien assimilé ».

À quoi sert le calcium ?

Il est indispensable pour la croissance et au maintient de la solidité des os. D’ailleurs 99% du calcium est situé dans les os et les dents : il contribue à la construction osseuse en jouant un rôle dans leur croissance et leur entretien. Les os se renouvellent sans cesse : les vieilles cellules osseuse sont détruites et remplacées, le calcium libéré par ce processus va être réutilisé dans la construction des nouvelles cellules. Lorsque l’alimentation ne fournit pas assez de calcium, il y a un risque de diminution de la masse osseuse.

Le reste du calcium est présent dans des processus biologiques : il aide par exemple à l’assimilation de la vitamine B12, la régularisation du rythme cardiaque, la coagulation du sang, la libération de certaines hormones, le bon fonctionnement du système nerveux, l’endormissement… Et il serait aussi anti-dépressif.

Quels sont les besoins en calcium ?

Les besoins en calcium varient selon l’âge et de la période de croissance. Voici les recommandations du programme national de nutrition santé (PNNS)¹ :

• 0 – 3 ans : 500 mg par jour
• 4 – 6 ans : 700 mg par jour
• 7 – 9 ans : 900 mg par jour
• 10 – 18 ans : 1200 mg par jour
• À partir de 25 ans : 950 mg par jour
• Alimentation végétalienne : 525 mg par jour

Pourquoi les besoins en calcium sont plus faibles pour les personnes végétaliennes ?

Les recommandations du PNNS sur les besoins en calcium prennent en compte le fait que l’alimentation occidentale moderne est souvent hyperprotéinée et hypersodée, en se basant sur les références nutritionnelles pour la population (RNP). Or la consommation excessive de sel et de protéines animales augmente les pertes de calcium : 2 g de sel consommé provoque 30 à 40 mg de perte de calcium. Selon l’OMS², les personnes adoptant un régime végétalien n’auraient besoin que de 525 mg de calcium par jour.

Chaque jour, un adulte perd environ 260 mg de calcium. Ces pertes sont plus faibles avec un régime pauvre en sel et riche en produits végétaux.

Quelles sont les sources de calcium végétales ?

Si vous souhaitez vous passer des produits laitiers, sachez qu’ils ne sont pas les seuls à pouvoir nous fournir du calcium : de nombreux fruits et légumes en possèdent, parfois davantage ou même avec un calcium à absorption facile par rapport au calcium présent dans le lait. Que ce soit pour des raisons morales ou de santé, la suppression des produits laitiers peut se faire sans aucun risque sur la santé. Découvrez les produits végétaux les plus riches en calcium sur le tableau suivant.

– Les légumes (crus/cuits) : chou frisé (185/72), roquette crue (129), cresson cru (110), chou vert (83/70), chou chinois (73/57), laitue (64), radis noir (54), artichaut (52/43), scarole (52), chou blanc cru (51), poireau (51/25), haricot vert (49/57), brocoli (46/44)
– Les fruits : figue sèche (167), raisin sec (64), abricot sec (61), cassis (57), pruneau sec (49), figue et mûre noire (39), framboises, fraises, groseilles et cassis (33), oranges (30)
– Les légumineuses et céréales : soja cru (220), tempeh (111), lupin cru (176), amarante crue (156), haricot blanc cuit (55), pois chiche cuit (41)
– Les graines : graines de pavot (1440), de fenouil (1200), de cumin (931), de coriandre (709), de chia (631), de lin (228), amandes (248), noisettes (116), pistaches (98)
– Les herbes (frais/sec), condiments et épices : algues séchées (laitue de mer 1200, kombu 801, dulse 547), sauge (600/1650), thym (405/1890), basilic (273/2240), romarin (317/1280), cannelle (1000), miso (62)

Valeur exprimée en mg/100g, d’après la table CIQUAL 2016

La cuisson ne semble pas altérer le calcium. Les principales différences sont dues à la différence de poids après cuisson ou après séchage.

Comment bien assimiler le calcium ?

Consommer du calcium est une bonne chose mais encore faut-il pouvoir l’assimiler correctement. Si vous buvez un verre de 15 cl de lait contenant environ 176 mg de calcium, vous n’en absorberez qu’environ 56 mg. En effet, le taux d’absorption du calcium, situé entre 20 et 60 %, dépend des anti-nutriments également présents dans l’aliment et qui empêchent l’absorption du minéral par notre organisme. Le taux d’assimilation du calcium est d’environ 32 % pour les produits laitiers, 21 % pour les amandes et le sésame, 60 % pour les choux et brocoli. Voici les conditions idéales pour bien absorber le calcium :

• Avoir suffisamment de vitamine D : elle est essentielle à l’absorption du calcium. Le taux de vitamine D doit être suffisant dans le corps. Cette vitamine ne se trouve pas dans l’alimentation, le corps la fabrique lorsqu’il est exposé au soleil d’avril à novembre, 15 min par jour suffisent. En hiver, à cause de notre latitude, la peau n’est pas correctement exposée aux rayons de soleil et ne peut pas synthétiser de vitamine D, il est donc conseillé de la prendre en supplément, particulièrement en hiver.
• Avoir suffisamment de vitamine K2 : fondamentale pour le transport du calcium, la vitamine K2 est surtout présente dans le jaune d’œuf, le foie et les fromages à pâte dure au lait entier. Vous en trouverez aussi dans les épinards, les choux et le persil.
• Réduire sa consommation de sel : le sel augmente les pertes urinaires de calcium.
• Faire attention à la teneur en oxalates des aliments : à cause de leur teneur très élevée en oxalate, le calcium présent dans certains aliments, comme les graines de sésame, la rhubarbe, la bette à carde et les épinards, n’est pas bien absorbé. Choisissez de préférence des légumes verts pauvres en oxalates (brocoli, chou ou navet) ou faites cuire les aliments riches en oxalates (la cuisson diminuerait la quantité d’oxalates).

3 produits laitiers par jour : c’est faux !

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande de manger 3 à 4 produits laitiers par jour pour avoir suffisamment de calcium et lutter notamment contre l’ostéoporose. Le journaliste Thierry Souccar nie cette affirmation dès 2006 avec la publication de son livre Lait, mensonges et propagande. D’après lui, la surconsommation de produits laitiers serait en cause de certains cancers, de l’ostéoporose, de la sclérose en plaque… Il conseille de la modération : un seul produit laitier par jour. Dix ans plus tard, cette idée est reprise par de nombreux spécialistes et provoque de grands débats.

Note :

1. PNNS, décembre 2016 / Appleby P, « Comparative fracture risk in vegetarian and non vegetarian in EPIC-Oxford », EJCN, 2007, 61(12), p.1400-1406.
2. « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques » – Rapport d’une consultation OMS/FAO d’experts, 2003.