Le fer est un nutriment essentiel pour notre corps, jouant un rôle crucial dans la constitution du sang et le fonctionnement de notre organisme. Il est souvent associé à la viande, mais saviez-vous qu’il existe également de nombreuses sources végétales de fer ? Des légumineuses aux algues, en passant par les fruits et légumes riches en vitamine C qui favorisent son absorption, découvrons ensemble où trouver du fer dans l’alimentation végétale.

Les aliments riches en fer

Dans une alimentation végétale, plusieurs sources sont à privilégier pour un apport riche en fer.

Les algues se distinguent par une forte concentration en fer, notamment l’ao-nori (234 mg/100 g), la laitue de mer (78,9 mg/100 g) et le wakamé atlantique (61,5 mg/100 g).

Les légumes secs comme les lentilles, le soja ou les pois chiches sont également à intégrer dans son alimentation pour leur teneur en fer.

Les céréales complètes et certains fruits secs comme les abricots et les figues sont aussi des sources de fer à ne pas négliger.

Enfin, les légumineuses, le tofu et les oléagineux comme les graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin, ainsi que les noix, amandes, pignons de pin, noix de cajou et de macadamia, sont d’excellentes sources de fer végétal.

Il est cependant important de noter que l’assimilation du fer végétal est moins élevée que celle du fer animal. Pour améliorer cette absorption, il est conseillé de consommer ces aliments avec des sources de vitamine C.

Le rôle du fer dans l’organisme

Le fer est un oligo-élément essentiel dans notre organisme, jouant un rôle primordial dans divers processus biologiques. Il est indispensable à la production des globules rouges et à l’oxygénation du sang et des muscles. En effet, le fer participe à la constitution de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges assurant le transport de l’oxygène des poumons vers les tissus, et de la myoglobine, qui stocke l’oxygène dans les muscles.

Dans le système immunitaire, le fer contribue à sa bonne marche en favorisant la résistance physique. Il joue aussi un rôle important dans les mécanismes de respiration cellulaire.

Néanmoins, l’organisme ne retient qu’une partie du fer ingéré, qu’il soit d’origine végétale ou animale. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement et en quantité suffisante pour subvenir aux besoins de l’organisme.

Quel est le fruit le plus riche en fer ?

Parmi les fruits, les plus riches en fer sont les fruits secs, comme les figues et les abricots secs. Il est à noter que le fer contenu dans les plantes, appelé fer non héminique, est moins bien assimilé par l’organisme (2 à 20%) comparé au fer héminique (15 à 35%).

La groseille est un autre fruit remarquable pour sa teneur en fer, avec 3 milligrammes de fer pour 100 grammes de partie comestible.

Il ne faut pas non plus oublier les pommes de terre. En effet, une grosse pomme de terre non épluchée, d’environ 300 grammes, vous apporte 3,2 mg de fer soit environ 18 % de l’AJR, en plus d’être une excellente source de fibres.

Pour une meilleure absorption du fer non héminique, il est recommandé de consommer ces fruits avec des aliments riches en vitamine C.

La viande, source de fer héminique

La viande est une source significative de fer héminique, une forme de fer mieux assimilée par notre organisme en comparaison au fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale. Le fer héminique est principalement associé à l’hémoglobine et la myoglobine, présentes dans le sang et les muscles respectivement.

• Les viandes rouges comme le bœuf et l’agneau sont particulièrement riches en fer héminique, tout comme les abats tels que le foie de canard ou d’oie cru.
• Les viandes blanches telles que la volaille et les poissons sont également de bonnes sources de ce type de fer.

Cependant, il convient de noter que le fer héminique représente seulement 40% à 50% du fer total contenu dans ces produits animaux. La consommation de viande contribue donc à la fois à l’apport en fer héminique et non héminique.

L’apport en fer par les légumes

Les légumes représentent aussi une source intéressante de fer pour notre organisme. Parmi eux, on retrouve des légumes verts comme les épinards, le chou kale ou encore le brocoli. Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots rouges ou les pois chiches sont également très riches en fer.

Quelques exemples de teneur en fer pour 100g de légumes :

• Épinards : 2,14 mg
• Lentilles : 9 mg
• Haricots rouges : environ 15% de l’apport quotidien recommandé en fer

Certaines épices et herbes séchées peuvent également apporter une quantité significative de fer. Le thym déshydraté, par exemple, contient environ 124 mg de fer pour 100 g.

Enfin, il est intéressant de noter que certaines algues, comme l’ao-nori, peuvent contenir jusqu’à 234 mg de fer pour 100 g, ce qui en fait une des sources végétales les plus riches en fer.

Comment augmenter l’absorption de fer ?

Pour augmenter l’absorption du fer, plusieurs méthodes peuvent être adoptées. L’association d’aliments riches en fer avec des sources de vitamine C est un moyen efficace d’augmenter l’absorption du fer. La vitamine C, présente dans les fruits comme les oranges, les fraises ou les kiwis, peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à 6 fois.

Les méthodes de préparation des aliments peuvent également favoriser l’absorption du fer. Par exemple, faire tremper, broyer, germer ou fermenter les légumineuses avant la cuisson permet de réduire la présence de phytates, des composés qui inhibent l’absorption du fer.

Il est également bénéfique d’éviter la consommation de certains aliments qui peuvent inhiber l’absorption du fer. Les tanins présents dans le thé et le café, par exemple, peuvent réduire l’absorption du fer. Par conséquent, il est préférable de ne pas consommer ces boissons pendant les repas et jusqu’à 1h30 après.

Faire face à une carence en fer : que manger ?

Face à une carence en fer, il est recommandé de privilégier des aliments végétaux riches en fer. Les algues sont d’excellentes sources de fer, notamment l’ao-nori, la laitue de mer et le wakamé atlantique. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots sont également à privilégier. Les graines (de chia, de lin moulues, de chanvre, de courge) et les fruits secs (abricots secs, figues séchées, raisins secs) apportent aussi une bonne dose de fer. Le tofu et le quinoa sont également recommandés. Pensez à consommer régulièrement des fruits et légumes crus riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer.

Composition et assimilation du fer dans le corps

Le corps humain contient entre 3,5g et 4,5g de fer, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le fer intervient dans la fixation et le transport de l’oxygène dans le sang, renforce le système immunitaire et permet la synthèse de l’ADN.

Il existe deux types de fer dans notre alimentation :

• Le fer héminique, provenant des aliments d’origine animale, est bien assimilé par l’organisme avec une biodisponibilité supérieure à 25%.
• Le fer non héminique, provenant des aliments d’origine végétale comme les céréales, fruits et légumes, est moins bien assimilé (1 à 15% est assimilé).

Les besoins quotidiens en fer varient selon l’âge et le sexe :

• Femmes 19-50 ans : 18 mg
• Femmes enceintes : 27 mg
• Femmes 50 ans et plus : 8 mg
• Hommes 19-50 ans : 8 mg
• Hommes 50 ans et plus : 8 mg

Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en fer pour combler ces besoins.

Les bienfaits du fer pour la santé

Comme nous l’avons vu, le fer est essentiel pour diverses fonctions corporelles. Outre son rôle dans le transport de l’oxygène et le système immunitaire, le fer contribue également à de nombreuses réactions métaboliques indispensables à la vie. Par exemple, il participe à la production d’énergie au niveau cellulaire, favorisant ainsi un bon niveau de vitalité.

Le fer est également nécessaire à la synthèse de l’ADN, jouant un rôle clé dans la division et la croissance cellulaires. De plus, il intervient dans le processus de détoxification de l’organisme, contribuant à éliminer les substances indésirables.

Enfin, un apport suffisant en fer peut aider à prévenir l’anémie ferriprive, une condition caractérisée par une diminution du nombre ou de la taille des globules rouges, qui peut entraîner de la fatigue, des essoufflements et une pâleur de la peau.

Le foie, aliment contenant le plus de fer

Au-delà des sources végétales, le foie est l’aliment contenant le plus de fer. Riche en nutriments, il est particulièrement apprécié pour sa haute teneur en fer. Le foie de volaille, notamment, est une source considérable de fer, avec une concentration pouvant atteindre 11mg pour 100g.

Il est toutefois important de rappeler que l’excès de fer est aussi néfaste que son insuffisance. Les individus atteints d’une maladie génétique entraînant une accumulation de fer dans l’organisme doivent donc éviter la consommation excessive de cet aliment.

Il est recommandé de consommer du foie en quantités modérées, sous contrôle médical si nécessaire, pour garantir un taux de fer optimal sans risque d’excès.