La vitamine B12 est une vitamine essentielle à de nombreuses fonctions de notre organisme. Cependant, elle est absente des aliments d’origine végétale, ce qui en fait une préoccupation majeure pour les personnes suivant une alimentation végane, en d’autres termes sans produits d’origine animale. Les risques de carence sont réels, même pour les omnivores, en raison de divers facteurs pouvant affecter l’absorption de cette vitamine cruciale.

Nous allons voir pourquoi il est important de veiller à un apport adéquat en B12, quels sont les signes de carence à surveiller, où la trouver dans les compléments et les aliments, et surtout, comment bien se complémenter de manière efficace pour éviter tout déficit. Suivez nos conseils pratiques pour une supplémentation optimale !

Pourquoi êtes-vous certainement carencé en B12 ?

La vitamine B12, aussi appelée cyanocobalamine, est une vitamine essentielle que notre corps ne peut pas produire seul. Elle doit donc être apportée par l’alimentation. Or, les sources principales de B12 sont d’origine animale : viandes, poissons, produits laitiers, œufs. Cela pose problème pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

Certaines personnes omnivores peuvent avoir des difficultés à absorber la B12, notamment à cause de troubles digestifs, un système digestif fragilisé, une production faible d’acide par l’estomac ou encore la prise de certains médicaments. Avec l’âge, l’absorption de la B12 diminue également, ce qui expose les personnes âgées à un risque accru de carence. 

A quoi sert la vitamine B12 et quelles différences avec la B9 ?

La vitamine B12 joue un rôle clé dans plusieurs fonctions essentielles de l’organisme. Elle participe à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux en stabilisant l’humeur et favorisant la concentration. Elle est impliquée dans la production d’énergie en stimulant le métabolisme et elle agit également en prévention de l’anémie, qui entraîne une fatigue très importante. 

La vitamine B9, ou acide folique, agit en synergie avec la B12 pour prévenir les anomalies congénitales chez les femmes enceintes et soutenir la production des globules rouges. Cependant, contrairement à la B12, la B9 est bien plus présente dans l’alimentation, notamment dans les légumes verts, et les carences sont plus rares.

Quels sont les signes du manque de vitamine B12 ?

Les carences en vitamine B12 peuvent se manifester par de nombreux symptômes comme la fatigue chronique et baisse d’énergie, l’anémie (pâleur, essoufflement), les troubles neurologiques (engourdissements, picotements dans les mains et les pieds), les troubles de l’humeur (dépression, irritabilité), les troubles de la mémoire et de la concentration ou encore les inflammations de la langue et douleurs buccales.

Ces signes peuvent passer inaperçus ou être attribués à d’autres problèmes de santé. Un dépistage par prise de sang permet de confirmer une carence. Il est facile de demander une ordonnance auprès de son médecin généraliste pour vérifier de potentiels déficits et les dosages recommandés. 

Comment se complémenter en B12 de manière efficace ?

1. Privilégiez la prise de B12 sublinguale pour favoriser l’absorption

La vitamine B12 sublinguale (qui se dissout sous la langue) est une option intéressante, car elle contourne le système digestif et est directement absorbée dans la circulation sanguine. Cela est particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes d’absorption intestinale et qui seraient en déficit de vitamine B12. Cette méthode est plus efficace que les compléments par voie orale. 

2. Laissez fondre la B 12 sous la langue pour optimiser les effets

Pour une absorption optimale, il est important de laisser la vitamine B12 fondre entièrement sous la langue, sous forme de gouttes sublinguales. Évitez d’avaler le complément rapidement, car cela réduirait son efficacité et agirait beaucoup moins efficacement sur votre carence en vitamine B12.

3. Attendez au moins 1h après la supplémentation avant de prendre de la vitamine C

La vitamine C peut interférer avec l’absorption de la vitamine B12. Il est donc recommandé d’attendre au moins une heure après la prise de B12 avant de consommer des aliments riches en vitamine C ou de prendre un complément de vitamine C. Vous pouvez la prendre le soir après votre dernier repas de la journée. 

Les aliments riches en vitamine C à éviter sont l’acérola, la goyave, le poivron jaune, le cassis, le persil, le thym, le poivron rouge, le chou frisé, le brocolis et la fraise. (source : Table Ciqual)

Où trouver de la B12 ? 

La B12 peut être trouvée facilement sous forme de compléments alimentaires, ils diffèrent en termes de concentration, de forme (comprimés, gouttes, ampoules) et de qualité. Il est conseillé de privilégier les produits de marques reconnuespour garantir une meilleure qualité.

En parapharmacie, pharmacie ou même en grandes surfaces 

En pharmacie et parapharmacie, vous trouverez des compléments de B12 sous forme de comprimés, capsules, ampoules buvables ou gouttes sublinguales. Ces établissements offrent souvent des conseils personnalisés, ne vous en privez pas ! Les grandes surfaces proposent aussi des compléments alimentaires, mais il est recommandé de demander conseil à votre professionnel de santé. 

Quels aliments sont les plus riches en B12 ? 

Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont d’origine animale : foie de veau ou de bœuf, viande rouge, poissons gras (saumon, maquereau, sardines), fruits de mer (coques, palourdes, huîtres), oeufs ou encore produits laitiers (fromage, yaourt, lait). Pour les personnes ne consommant pas ou peu de produits animaux, il est essentiel de se supplémenter en B12 pour éviter les carences.

Où en trouver dans les légumes ?

La vitamine B12 est naturellement absente des végétaux. Cependant, certains produits végétaliens sont enrichis en B12  comme les boissons végétales enrichies, les céréales pour le petit-déjeuner enrichies et la levure nutritionnelleenrichie en B12.

Ces aliments peuvent être utiles pour compléter l’apport en B12, mais ne suffisent généralement pas à combler les besoins quotidiens. Il est donc intéressant d’opter pour la supplémentation en vitamine B12, avec l’avis de votre médecin généraliste. Celui-ci sera en mesure de vous informer sur les sources de vitamines B12, vérifier si votre apport en vitamines est suffisant et vous prescrire les doses optimales de vitamine B12, adaptées à votre besoin. 

Est-il bon de prendre de la vitamine B12 en complément alimentaire tous les jours ?

Pour les personnes carencées ou à risque de carence, la prise quotidienne de vitamine B12 en complément alimentaire est tout à fait recommandée. La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble : le corps élimine l’excès par les urines, réduisant ainsi le risque de surdosage. Cependant, il est important de choisir une forme bien absorbée par l’organisme (comme la B12 sublinguale) et de respecter les doses recommandées par un professionnel de santé. 

Quelles différences entre la cyanocobalamine et la méthylcobalamine ?

La vitamine B12 se décline sous plusieurs formes, les plus courantes étant la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. Bien qu’elles soient toutes deux efficaces pour prévenir les carences, il existe quelques différences importantes à connaître.

La cyanocobalamine : il s’agit de la forme synthétique la plus stable et la plus couramment utilisée dans les compléments alimentaires. Elle est économique à produire et présente une bonne durée de conservation. Cependant, une fois ingérée, la cyanocobalamine doit être convertie en méthylcobalamine ou adénosylcobalamine pour être utilisée par le corps. Ce processus de conversion peut être légèrement moins efficace chez certaines personnes, notamment celles ayant des troubles hépatiques ou rénaux.

La méthylcobalamine : cette forme de B12 est directement biodisponible, ce qui signifie que le corps peut l’utiliser immédiatement sans conversion supplémentaire. Elle joue un rôle clé dans la synthèse de l’ADN et la protection du système nerveux. La méthylcobalamine est particulièrement recommandée pour les personnes ayant des troubles neurologiques, car elle est impliquée dans la régénération des gaines de myéline entourant les nerfs.