Le seitan est une protéine végétale traditionnelle originaire d’Asie fabriqué à partir de gluten de blé. Elle est idéale comme alternative à la viande, notamment grâce à sa richesse en protéines et à sa texture. Que vous soyez végétarien, vegan ou simplement curieux de découvrir de nouvelles saveurs, le seitan se prête à de nombreuses préparations culinaires : grillé, mijoté, en sauce ou même fumé. Découvrons ensemble le seitan, apprenez à le cuisiner et régalez-vous avec notre sélection de recettes ! 

C’est quoi exactement le seitan ?

Le seitan est une alternative végétale à la viande fabriquée à partir de gluten de blé. Utilisé depuis des siècles en Asie, il est également appelé « viande de blé » en raison de sa texture dense et élastique qui rappelle celle de la viande.

Contrairement à d’autres protéines végétales comme le tofu ou le tempeh, le seitan est particulièrement riche en protéines et pauvre en glucides, ce qui en fait un substitut très apprécié dans les régimes végétariens et végétaliens. Il est aussi prisé pour sa capacité à absorber les saveurs des épices et des marinades.

Comment est fabriqué le seitan ?

Le seitan est obtenu en lavant une pâte de farine de blé à l’eau, afin d’éliminer l’amidon et de ne conserver que le gluten, la protéine du blé. Ce gluten est ensuite pétri, puis cuit dans un bouillon de légumes riche en saveurs, souvent agrémenté de sauce soja, de gingembre ou d’ail. Cette étape de cuisson lui confère sa texture et sa saveur, qui se rapproche de la viande. 

Aujourd’hui, il est possible de trouver du seitan prêt à l’emploi dans les magasins, mais il peut aussi être préparé maison en suivant une méthode simple. Rendez-vous un peu plus bas dans l’article pour découvrir la recette ! 

Quel est le goût du seitan ?

Le seitan a une saveur assez neutre, proche du blé, avec une légère note umami grâce à la cuisson dans le bouillon de soja ou de légumes. Cependant, sa capacité à absorber les assaisonnements et marinades en fait un excellent « support »pour les saveurs plus fortes. Sa texture est moelleuse et élastique, rappelant celle des viandes, ce qui le rend particulièrement attrayant pour les plats traditionnels, où la texture de la viande est importante. Notamment pour les personnes qui adoptent à leu rythme un régime réduit en produits d’origine animale, pour préserver leur santé, celle de la planète et le bien-être animal. 

Tofu, tempeh ou seitan : quelle est la différence entre ces protéines végétales ?

Parmi les aliments végétaux sources de protéines, voici vos meilleurs alliés pour remplacer la viande : 

• Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé, qui forme un bloc compact. Il a une texture plus molle et une saveur neutre. Moins riche en protéines que le tempeh, il est aussi plus faible en fibres. Le tofu est souvent utilisé pour sa capacité à s’imprégner des saveurs des sauces et marinades.
• Originaire d’Indonésie, le tempeh est issu de fèves de soja fermentées. Grâce à cette fermentation, il est plus riche en fibres et en nutriments que le tofu et le seitan. Sa texture ferme et son léger goût de noisette le rendent parfait pour les plats qui requièrent une alternative à la viande avec une mâche agréable.
• Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan est le plus riche en protéines des trois, mais il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Sa texture élastique et sa saveur se rapprochent davantage de la viande que celles du tofu ou du tempeh, ce qui le rend populaire dans les plats végétariens imitant des préparations carnées.

Si vous cherchez des informations complémentaires, lisez notre article : Où trouver des protéines végétales ? Quelle quantité de protéines végétales par jour ? 

Est-ce que le seitan est sain pour la santé ?

Le seitan est une excellente source de protéines végétales avec un apport en matières grasses très faible. Cependant, comme il est principalement composé de gluten, il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Il est aussi pauvre en certains acides aminés essentiels (notamment la lysine), ce qui signifie qu’il est préférable de l’associer à d’autres sources de protéines pour un profil nutritionnel complet.

Nutrition : Quelle est la composition, le nombre de calories et la valeur nutritionnelle du seitan ?

En moyenne, 100 g de seitan apportent environ 120 à 150 calories, avec environ 20 à 25 g de protéines, 1 à 2 g de glucides et très peu de graisses (moins de 1 g). Le seitan est également une bonne source de fer et de calcium, mais il est pauvre en fibres, contrairement au tempeh. Son apport élevé en protéines et son faible taux en matières grasses en font un aliment intéressant dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée.

Quels sont les bienfaits du seitan ?

Le seitan offre plusieurs avantages pour ceux qui cherchent à diminuer leur consommation de viande :
– Riche en protéines : une alternative idéale pour les régimes végétariens et végétaliens avec son apport élevé en protéines. 
– Pauvre en matières grasses : avec moins de graisses saturées, le seitan est plus léger que la viande.
– Source de fer : bien que moins assimilable que le fer héminique des viandes, le fer du seitan contribue aux besoins quotidiens.

Est-ce que le seitan est sans gluten, végétarien ou vegan ?

Le seitan est naturellement végétalien puisqu’il est composé uniquement de blé et de bouillon de légumes. Cependant, étant composé de gluten, il n’est absolument pas sans gluten et doit être évité par les personnes intolérantes ou sensibles au gluten. Vous pouvez opter par du seitan ou du tofu pour le remplacer ! 

Comment cuisiner et manger le seitan ?

Le seitan est un ingrédient qui s’adapte à de nombreux types de plats, il est parfait pour adapter des recettes traditionnelles en version 100% végétale. Voici des idées pour l’incorporer dans vos recettes végétariennes :

Dans un bourguignon végétal pour remplacer la viande

Préparez le seitan en le coupant en gros morceaux et faites-le mijoter avec des légumes, du vin rouge et des herbes pour une recette traditionnelle absolument réconfortante ! Accompagnez cette recette de pommes de terre grenailles pour ravir – et surprendre – les papilles de vos invités ou de toute la famille. 

Rôti au barbecue avec des légumes grillés

Grillé et mariné, le seitan peut remplacer les steaks l’occasion des barbecues végétariens. Il vous suffit de le couper en tranches assez épaisses pour que la cuisson au barbecue soit optimale ! Répétez l’opération avec vos légumes grillés de saison. Vous pouvez également accompagner le tout de pommes de terre, sous forme de frites. 

Combien de seitan prévoir par personne ?

Pour une portion principale, prévoyez environ 100 à 150 g de seitan par personne. Dans un plat comportant d’autres sources de protéines, 70 à 90 g peuvent suffire.

Où acheter du seitan et à quel prix ?

Le prix varie selon les marques, mais comptez en moyenne 10 à 15 € le kilo pour du seitan prêt à consommer. Préférez un seitan certifié Agriculture Biologique, de qualité supérieure donc, pour le respect de votre santé et celle de la planète ! 

Les steaks et carrés de seitan, c’est quoi ?

Les steaks – ou carrés – de seitan sont des variantes préparées du seitan, souvent aromatisées et prêtes à cuire. Ces versions commercialisées et prêtes à l’emploi permettent de diversifier les recettes en facilitant la préparation de plats végétariens rapides.

Où se trouve le seitan au supermarché ?

Le seitan se trouve principalement dans les magasins bio, les rayons diététiques des grandes surfaces et dans certaines épiceries spécialisées, à proximité du tofu et des autres substituts végétaux.

Comment faire du seitan maison ?

Pour réaliser du seitan maison, mélangez de la farine de blé avec de l’eau pour former une pâte. Laissez reposer, puis rincez la pâte sous l’eau froide pour éliminer l’amidon et ne conserver que le gluten. Façonnez la pâte, puis faites-la cuire dans un bouillon aromatisé. Ce seitan maison peut être utilisé dans une multitude de recettes, des traditionnelles au plus originales ! 

Nos meilleures recettes à base de seitan

Le seitan offre une excellente alternative pour diversifier vos repas sans viande, que ce soit pour des raisons éthiques, de santé, ou pour découvrir de nouvelles saveurs !

Le seitan est un ingrédient incroyablement polyvalent. Essayez-le dans :
– Des boulettes au brocolis, kasha et seitan, une recette ultra protéine ! 
– Un bourguignon végétal pour une version sans viande de ce plat classique français
– Un plat de pâtes ultra réconfortant pour les soirs de flemme : les spaghettis revisités à la sauce bolognaise vegan au seitan
– Des brochettes marinées et grillées pour le barbecue 
– Un rôti de seitan aux herbes pour une alternative végétalienne à la dinde de Noël accompagné de pommes de terre

Découvrez également toutes les recettes au seitan sur le site Odélices !