Si vous pensiez que le tofu n’avait pas de goût, c’est peut-être que le mode de préparation n’était pas adapté… Source de protéines végétales, de calcium et de fer, le tofu peut avoir une texture crémeuse ou ferme, et a peu de goût en lui-même. Il est donc nécessaire de bien le cuire et de le cuisiner avec des ingrédients diversifiés pour lui permettre d’absorber facilement leurs saveurs. Découvrez tous nos conseils pour bien le cuisiner et suivez nos recettes pour réaliser des plats délicieux au tofu ! 

C’est quoi exactement le tofu ?

Il existe plusieurs types de tofu : ferme, soyeux et lactofermenté. Mais comment sont-ils fabriqués ? Et quelles sont les différences avec le seitan et le tempeh ? On répond à toutes vos questions ! 

Quelle est l’origine de la fabrication du tofu ? 

Le tofu a des origines anciennes, remontant à plus de 2000 ans en Chine. Selon la légende, il aurait été découvert par un cuisinier chinois qui, par accident, aurait ajouté un coagulant – le sulfate de calcium – au lait de soja. Le tofu est ensuite préparé sous forme de blocs grâce au pressage. 

Au fil des siècles, la fabrication du tofu et sa consommation se sont étendues à d’autres régions d’Asie, notamment au Japon, en Corée et au Vietnam. Aujourd’hui, le tofu est un aliment de base dans de nombreux pays, il s’est exporté au-delà des frontières de son pays d’origine, et occupe une place importante dans le régime alimentaire des végétariens et végétaliens. 

Quelle est la différence entre le tofu ferme et le tofu soyeux ?

Le tofu ferme et le tofu soyeux se distinguent principalement par leurs textures et leurs usages en cuisine : le premier vient des montagnes chinoises, alors que le second est originaire des mers japonaises. Grâce à son procédé de fabrication lié au coagulant, le tofu ferme a une consistance dense, ce qui lui permet de conserver sa forme lors de la cuisson. Il est idéal pour des plats sautés, grillés ou frits, où il peut être coupé en cubes et doré. 

En revanche, le tofu soyeux est préparé avec du lait de soja mélangé au nigari. En raison de sa consistance plus crémeuse et délicate, il ne se prête pas bien à des cuissons prolongées, mais il est parfait pour les smoothies ou les recettes qui nécessitent un mélange lisse et onctueux comme les soupes, les sauces ou les desserts.

Quant au tofu lactofermenté, il est obtenu par la fermentation du tofu classique avec des cultures de probiotiques, souvent à base de bactéries lactiques. Ce processus de fermentation modifie la texture, la rendant généralement plus crémeuse, augmente la digestibilité des protéines et enrichit le tofu en probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. De plus, le tofu lactofermenté a un goût légèrement plus acidulé que le tofu ferme et soyeux qui ont des goûts plus neutres. 

Optez pour le plus adapté à votre plat avant de vous lancer en cuisine ! 

Tofu, tempeh, seitan… Quelles différences ? 

Le tofu, le tempeh et le seitan sont trois alternatives aux protéines animales, mais leur composition et leurs méthodes de préparation sont différentes. La fabrication du tofu est réalisé à partir de lait de soja coagulé, alors que le tempeh est élaboré à partir de graines de soja fermentées entières : il a ainsi une texture plus dense, un goût plus prononcé et des bienfaits probiotiques grâce à la fermentation. Quant au seitan, il est fait à partir de gluten de blé, il a donc une texture très similaire à celle de la viande, une option idéale pour ceux qui cherchent à reproduire une expérience carnée.

Est-ce que le tofu est bon pour la santé ?

Le tofu est un aliment sain : il est faible en calories et en graisses saturées, tout en étant riche en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé. Il contient également des isoflavones, des composés qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

Protéines, fibres, calories… Quelle est la composition et les bienfaits de cet aliment ?

Le tofu est une excellente source de nutriments, avec un bon équilibre entre protéines, graisses et minéraux. Pour 100 grammes de tofu ferme, on trouve environ 8 à 10 grammes de protéines, ce qui en fait une alternative riche en protéines pour les végétariens et les végétaliens. Il est également faible en calories, avec environ 70 à 100 kcal, et contient peu de graisses saturées. En plus de sa richesse en protéines, le tofu est une source significative de calcium et de fer, essentiels pour la santé des os et la production de globules rouges. 

Comment se mange le tofu ?

Le tofu peut être cuisiné dans une grande variété de plats : il peut être frit dans des sautés, bouilli dans des fondues chinoises, pané pour agrémenter des salades, ou encore mariné et servi en brochettes… Découvrons ensemble comment préparer et cuisiner le tofu pour lui donner du goût et pimper notre cuisine du quotidien ! 

Comment préparer le tofu ferme ?

Le tofu ferme peut être préparé de multiples façons pour s’adapter à vos plats de tous les jours. Vous pouvez, par exemple, mariner les morceaux de tofu dans une sauce à base de soja, d’ail et de gingembre, pour l’inclure dans des sautés ou des grillades. En le faisant frire, vous obtiendrez une texture croustillante à l’extérieur tout en maintenant du moelleux à l’intérieur, idéal pour agrémenter des légumes sautés. Le tofu peut être grillé, au barbecue ou quelques minutes à la poêle, pour apporter une touche croustillante à vos salades, veloutés, soupes… Pour une option plus saine, le tofu peut être rôti au four puis ajouté à vos plats. Enfin, le tofu pané, enrobé de chapelure et cuit jusqu’à ce qu’il soit doré, est une excellente alternative pour remplacer la viande dans votre cuisine de tous les jours. 

Nos meilleures recettes à base de tofu

Comme nous l’avons vu, le tofu remplace à merveille la viande sur le plan nutritionnel et de part sa texture qui peut parfois s’y apparenter dans de nombreuses recettes. Le tout est d’y apporter un goût bien prononcé et savoureux ! Découvrez nos délicieuses créations au tofu, salées comme sucrées, sans attendre et régalez vos papilles… 

En marinade

Le meilleur moyen pour apporter des saveurs délicieuses au tofu est sans aucun doute la marinade. En le faisant mariner dans un mélange d’huile d’olive, d’épices et de condiments pendant quelques minutes, le tofu absorbera toutes ces délicieuses saveurs. Il suffira, ensuite, de le cuisiner à votre guise : au four, en grillade, à la poêle… 

Frit ou grillé

Le tofu frit ou grillé peut être ajouté à des bols de riz ou de nouilles, pour des créations irrésistibles à la fois croustillantes et au coeur moelleux, comme dans ce curry vert onctueux à la patate douce ou ce tofu caramélisé parfumé au sirop d’érable ! 

En salade

Le tofu est excellent en salades composées, apportant une source de protéines et de la mâche aux légumes frais agrémentés d’une vinaigrette onctueuse. Pour pimper vos salades, essayez le tofu pané, grillé ou rôti, pour un goût savoureux et du croustillant. Le tofu transforme une simple salade en un plat nourrissant et délicieux comme cette salade de pâtes originale et sucrée salée, à la nectarine et à la tomate. 

Pané

Le tofu pané apportera un délicieux croustillant à vos préparations du quotidien et autres plats préférés de la cuisine du monde : en salades façon César, dans un bo bun – spécialité vietnamienne -, dans un plat de nouilles aux légumes sautés… 

Tofu fumé

Vous trouverez aussi du tofu fumé dans le commerce. Le goût du tofu fumé rappelle celui des aliments grillés, très intéressant donc si vous souhaitez reproduire le goût de la viande dans vos plats pour ravir les papilles des plus réfractaires au tofu… Utilisé en sauté, dans des curry ou dans des wraps, il ajoute un arôme irrésistible à vos recettes.

Tofu parfumé

Certaines marques proposent des tofus déjà parfumés avec du pesto rosso, de l’ail des ours, des épinards, des herbes… Cela permet d’avoir un produit savoureux et de réduire le temps en cuisine.

Comment cuisiner du tofu soyeux ? 

Le tofu soyeux, avec sa texture crémeuse, permet de le mélanger facilement et d’obtenir de réaliser des recettes sucrées comme salées à la texture onctueuse. Par exemple, pour un smoothie nourrissant, il suffit de mixer du tofu soyeux avec des fruits et du lait végétal. En tant que base pour des sauces et tartinades, il peut être mélangé avec de l’ail, du jus de citron et des herbes fraîches. Dans une soupe au miso, il se marie parfaitement avec du bouillon de légumes et des algues wakame, ajoutant une touche crémeuse au plat. Pour les amateurs de douceurs, un dessert au chocolat se réalise facilement en mélangeant du tofu soyeux avec du chocolat fondu et de la vanille, à laisser refroidir au réfrigérateur. Enfin, dans une quiche végétale, il remplace les œufs comme agent liant tout en apportant une texture légère et aérienne. 

Tofu soyeux : idéal pour remplacer les oeufs

Le tofu soyeux est un ingrédient indispensable dans la cuisine vegan. Il permet de remplacer les oeufs dans de nombreuses préparations : les cheesecakes, les gaufres, les crêpes, les gâteaux… Vous pouvez même faire des oeufs brouillés ou des omelettes. 

Est-ce qu’il faut toujours cuire le tofu ?

Le tofu soyeux se consomme cru dans des smoothies ou des desserts. Toutefois, pour ce qui est du tofu ferme, la cuisson améliore souvent sa texture en apportant du croustillant, tout en augmentant sa digestibilité !

Où acheter et trouver du tofu ? 

Vous trouverez toutes sortes de tofu dans le commerce : nature, fumé, aux épices, cuisiné avec du pesto, frit… Quelle que soit vos préférences en termes de tofu pour vos plats végétariens, il est désormais très facile de s’en procurer pour enrichir une quantité de recettes. Veillez toutefois à rester vigilants sur la teneur en sel des tofus déjà préparés, souvent fabriqués avec des additifs qui peuvent être nocifs pour votre santé.

Les grandes surfaces et supermarchés disposent souvent d’un rayon de produits frais dédié aux produits végétariens ou biologiques, où vous pourrez y trouver différents types de tofu, notamment ferme, soyeux et lactofermenté. Les magasins d’aliments naturels et bio sont également d’excellentes options, offrant souvent une gamme variée de tofu. En outre, de nombreux marchés asiatiques proposent des produits de soja frais, incluant du tofu fait maison. Pour ceux qui préfèrent faire leurs courses en ligne, plusieurs sites spécialisés dans les produits bio et végétariens offrent la possibilité de commander du tofu et de le faire livrer directement chez vous.