Le tempeh est une protéine végétale qui intrigue de plus en plus de gourmands en quête d’alternatives à la viande. Aliment fermenté à base de légumineuses, il est apprécié pour ses valeurs nutritionnelles exceptionnelles et ses bienfaits pour la santé. C’est un allié de taille pour une cuisine variée et équilibrée. Avec ces astuces, conseils de préparation et recettes savoureuses, le tempeh n’aura plus de secrets pour vous ! Plongez dans l’univers de cette protéine végétale hors du commun. Bon appétit !

C’est quoi exactement le tempeh ?

Le tempeh est un aliment fermenté avec un champignon à base de légumineuses, souvent du soja, qui a gagné en popularité ces dernières années. Le tempeh est apprécié pour sa texture dense qui nécessite une mâche intéressante et sa saveur caractéristique. C’est un ingrédient riche en protéines, facile à cuisiner et qui peut se substituer à la viande dans une multitude de recettes ! 

Quelle est l’origine de la fabrication du tempeh ?

Le tempeh trouve ses racines en Indonésie, où il est fabriqué et consommé depuis des siècles, principalement sur l’île de Java. Là-bas, le tempeh est préparé en fermentant des fèves de soja cuites à l’aide d’un champignon, le Rhizopus oligosporus. Ce processus de fermentation donne au tempeh sa consistance ferme et ses qualités nutritionnelles. La fermentation est un art ancien en Indonésie, et le tempeh est devenu une source de protéines essentielle dans les régimes locaux, et aujourd’hui en France également ! 

Quel est le goût du tempeh ?

Le goût du tempeh est souvent associé au goût umami avec des notes de noisette. Certains types de tempeh peuvent avoir des saveurs plus prononcées selon le type de légumineuses utilisé et la durée de fermentation. Aux premiers abords, la couleur fait penser à des moisissures blanches et le goût peut sembler particulier, mais bien assaisonné, le tempeh peut devenir un ingrédient très savoureux, absorbant bien les sauces et les marinades. Pour les plus gourmands, découvrez sans attendre à la fin de l’article nos inspirations recettes ! 

Tempeh de soja, de pois chiches, de lentilles… Quelles sont les variantes ?

Si le tempeh traditionnel de la cuisine indonésienne est fabriqué avec des fèves de soja, il existe désormais de nombreuses versions de cette protéine végétale. On trouve des tempehs à base de pois chiches, de lentilles, de haricots noirs ou d’autres légumineuses. Ces variantes offrent une jolie palette de saveurs différentes et permettent de diversifier l’apport en nutriments et les utilisations. Le tempeh de pois chiches, par exemple, est légèrement plus doux ! 

Côté nutrition : est-ce que le tempeh est sain pour la santé ?

Le tempeh est souvent qualifié de « superaliment » en raison de ses nombreuses qualités nutritionnelles. Il est riche en protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les véganes. Grâce à la fermentation, le tempeh est également plus facile à digérer que les légumineuses non fermentées, et ses nutriments sont mieux assimilés par l’organisme. 

Protéines, fibres, calories… Quelle est la composition et les bienfaits de cet aliment ?

– Protéines : environ 20g de protéines pour 100g, un apport comparable à celui de la viande.
– Fibres alimentaires : une bonne source de fibres, qui favorise la digestion et soutient le microbiote.
– Vitamines et minéraux : le tempeh est riche en fer, en calcium, en magnésium et en vitamine B12, cette dernière étant rare dans les sources végétales.
– Calories : environ 190 calories pour 100g, ce qui en fait un aliment nourrissant sans être trop calorique.

Le tempeh est également faible en glucides et en matières grasses, et grâce à sa teneur en prébiotiques, il soutient la santé intestinale. 

Vous êtes intéressé par le régime végétalien ? Découvrez Quelles sont les carences du régime végétalien ?

Tofu, tempeh, seitan… Quelle est la différence entre ces protéines végétales ?

– Tofu : fabriqué à partir de lait de soja coagulé ui forme un bloc compact, le tofu a une texture plus molle et une saveur plus neutre. Il est moins riche en protéines que le tempeh.
– Tempeh : issu de fèves de soja fermentées, il est plus riche en fibres, en protéines et en nutriments que le tofu et le seitan. Sa texture ferme le rend parfait pour les plats où il remplace la viande.
– Seitan : produit à base de gluten de blé, le seitan est particulièrement riche en protéines mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Il a une texture élastique et une saveur qui se rapproche de la viande.

Lisez sans attendre notre article Où trouver des protéines végétales ? Quelle quantité de protéines végétales par jour ?

Comment cuisiner et manger le tempeh ?

Le tempeh peut être utilisé de manières différentes en cuisine : en marinade pour lui donner du goût, doré au grill pour lui apporter du croustillant ou encore mijoté dans des plats tels que des currys ! Vous avez déjà l’eau à la bouche, retrouvez nos inspirations recettes à la fin de l’article ! 

Est-ce que le tempeh se mange cru ?

Le tempeh peut être consommé cru, mais il a souvent un goût assez intense qui peut ne pas plaire à tous. De plus, en le cuisant (légèrement à la vapeur ou en le poêlant), on améliore sa texture et sa saveur, rendant l’expérience plus agréable pour les papilles. Il est donc conseillé de le cuire avant de le consommer. 

Pourquoi faire bouillir le tempeh ?

Faire bouillir le tempeh avant de le cuisiner permet d’atténuer sa saveur parfois un peu amère et d’adoucir sa texture. Cette étape est optionnelle, mais recommandée pour ceux qui découvrent le tempeh ou qui n’apprécient pas particulièrement le goût mais souhaitent quand même profiter des qualités nutritionnelles de cette protéine végétale. 

Où acheter du tempeh et à quel prix ?

Le tempeh est aujourd’hui facile à trouver dans de nombreux magasins spécialisés en agriculture biologique, supermarchés, épiceries asiatiques et en ligne sur les sites des magasins bio. On le trouve souvent au rayon frais, parfois sous vide. Le prix varie entre 3 et 5 euros pour un bloc de 200 à 250g selon la marque et les ingrédients utilisés.

Zoom sur la marque Soy

La marque Soy propose des tempehs de qualité avec des ingrédients bio. Elle commercialise des tempehs de soja, mais aussi des variantes aux pois chiches et autres légumineuses. Leurs produits sont appréciés pour leur qualité gustative et leur texture ferme. Vous trouverez de nombreuses recettes à base de tempeh ou d’autres alternatives végétales de la marque Soy sur le site ClubCarotte et Biodélices ! Vous vous régalerez également avec ces tranches de tempeh, champignons et sauce gravy du site Odélices. 

Comment préparer du tempeh fait-maison ?

Pour réaliser du tempeh maison, vous aurez besoin de graines de soja, d’un starter de fermentation (Rhizopus), et d’un environnement à température contrôlée (entre 30 et 35°C) pendant environ 24 à 48 heures. Voici les étapes principales :

1. Faites tremper et cuisez les graines de soja.
2. Ajoutez le champignon et répartissez la préparation dans un moule.
3. Laissez fermenter dans un endroit chaud jusqu’à ce que les grains soient bien liés par une fine couche blanche.

La fabrication de tempeh demande un peu de patience, mais le résultat en vaut la peine pour les amateurs de cuisine fermentée ! Découvrez également comment bien cuisiner les légumineuses. 

Nos meilleures recettes à base de tempeh

Le tempeh, avec sa texture ferme et sa saveur au goût noisette, est un ingrédient idéal pour de nombreuses recettes. Grâce à ses valeurs nutritionnelles élevées en protéines, fibres, vitamines et minéraux, il s’intègre parfaitement dans une cuisine équilibrée du quotidien. Il peut être utilisé dans des plats principaux et des accompagnements savoureux et nourrissants.

Découvrez nos idées pour l’incorporer dans vos recettes favorites, comme risotto à l’oseille , et bon appétit !

En marinade pour les brochettes

Marinez des cubes de tempeh dans une sauce soja-gingembre et grillez-les sur des brochettes avec des légumes. Le tempeh est parfait pour les barbecues !

En curry

Ajoutez des cubes de tempeh dans un curry de légumes crémeux, sa texture se marie parfaitement aux sauces épicées, et il absorbe bien les arômes tout comme dans ce tempeh au brocolis, sauce piquante ou encore dans ce délicieux chili sin carne ! 

En sauté 

Pour les amateurs de cuisine asiatique et de sautés de légumes qui rêvent de s’évader, voici la recette qu’il vous faut : le tempeh laqué à l’orange et au gingembre ! 

Que ce soit dans un hachis parmentier végétal, un plat en sauce crémeux au lait de coco ou en morceaux sautés à l’huile d’olive avec une touche de vinaigre de cidre et une pincée de sel, le tempeh offre de nombreuses possibilités !